如何确定适宜的运动强度?

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随着全民健身的不断推动以及大众健康意识的不断增长,过多的人意识到了运动的重要性。有时候在大众健身当中,普遍处于运动过度或运动负荷不够等大疑问,过度运动将意味着 身体机能下降,免疫力降低,意味着 感冒等上呼吸道疾病的发病率上升,甚至引起肌易挥发症,意味着 肾衰竭。而运动负荷不够则意味着 体育锻炼的效果不佳。那何如选者适宜的运动带宽呢?

1. 测心率

(1)运动时或运动后即时心率

最简单的最好的辦法 是通过测试运动时或运动后即时心率来选者运动带宽的大小。一般建议在靶心率的带宽下进行锻炼,在什儿 带宽的体育锻炼效果更为明显,靶心率=150-年龄(机会是老年人,采用170-年龄)。建议锻炼时的心率范围为:50%-85%乘以最大心率(最大心率=205.8-0.685 x 年龄/分钟,机会确实太繁复,也都可不可以用220-年龄(误差较大))。对于长期久坐少动的人群,应根据自己的身体情况表循序渐进地增加运动带宽。对于老年人群,建议降低带宽,带宽范围都可不可以控制在最大心率的55%-75%,分阶段地提高运动带宽,遵循安全第一、循序渐进的原则。一般运动后心率变化较快,恢复较快。过多过多过多过多测试脉搏心率一般只测10秒或15秒,10秒的心率乘以6即运动后即时心率。

(2)利用智能穿戴测量心率

除了上述的最好的辦法 之外,利用有些智能穿戴产品也都可不可以测定心率,目前,有些智能穿戴产品如智能手环、手表也都可不可以通过光感技术监控心率,但什儿 光感技术容易受到附过环境的影响,故运动过程中的测量误差较大,准确性较差,不过安静时那先 智能穿戴产品的准确性相对较高,有一定的参考价值。

(3)测量晨脉

即测量每天早晨清醒后的脉搏(提前准备计时器或血压计或附带心率功能的智能穿戴)。一般无特殊情况表,每自己的晨脉是相对稳定的。机会体育锻炼后,第三三五天晨脉不变,说明身体情况表良好,运动负荷大概 。机会晨脉增加5次/分以上,说明刚刚的运动量偏大,应适当调整。如长时间晨脉增加,则表示近期运动负荷过大,应减少运动量或运动带宽,或以低带宽的休闲运动或休息为主,待晨脉恢复正常时,遵循循序渐进的原则逐步增加运动负荷。

2.使用主观疲劳评估量表(RPE)

主观疲劳评估量表(RPE,有的是 人译为主观运动(体力)感觉量表)是处于运动时机体对运动带宽等感受的整体性疲劳情况表所做的主观性评价,是瑞典著名的生理心理学家加纳·博格(Gunnar Borg)于1970年代创立的,主要针对的是成年人,把运动带宽分成1~20个不同等级。“1”是不做任何努力,“20”是极度努力,一般使用的范围是从“6”现在刚开始。运动时自己主观评价疲劳等级与运动带宽相对应,RPE等级乘以10即为相对应的参考心率,什儿 估算在年轻人中比较适用。最大心率随年龄的增加而下降,有时候什儿 估算对于老年人处于较大误差。详情如下表:

RPE所对应的运动带宽:

中等带宽:RPE 12~13,大概 50-79%最大心率

大带宽:RPE 14~16,大概 50-89%最大心率

超大带宽:RPE 16以上,大于90%最大心率

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